ちゃんと食べるダイエット：自分の基礎代謝率を知る

ダイエットとカロリー
私が日々消化するカロリー
1. 日々の運動量
2. 1日に1,800〜1,900キロカロー

ダイエットとカロリー

ダイエットとは、痩せるための食事ではないと思います。ダイエットとは、健康な体を維持するための食事プランではないでしょうか？

カロリー０を標榜する食品が多数販売されていますが、食べる物のカロリーは少ない、または全く無い方が良いのでしょうか？健康な体を維持するためには必要なカロリーがあるはずです。十分なカロリーが取れていない食事は、体のためになるダイエットとは言えないと思います。

BMR：基礎代謝率

安静、絶食状態での１日あたりのエネルギー消費量である「基礎代謝率」は年代、性別によって異なるようですし、安静絶食状態の1日は通常ではありませんから、自分の日常生活でどれくらいのカロリーを消費しているのか＝どれくらいのカロリーを摂取しても太らないのか、を知りたいですね。BMRを計算して、日常どれくらいのカロリーを消費しているのかが分かるサイトがLifehackerで紹介されていました。

ダイエットを成功させるコツ｜カロリーと体重の記録から始めよう | ライフハッカー・ジャパン

ダイエットを始めるとき、いきなりジムやランニングを始めるのではなく、まずは自分の体を知ることから始めましょう。具体的には、カロリーと体重の記録から始めるのがベストです。

紹介されているBMR計算サイトはこちら：

基礎代謝率を計算してみる

入力項目

Age：年齢60歳を入力
Gender：女性femaleを選択
Height：身長163cmを入力
Weight：体重51kgを入力
Results unit：結果表示単位はカロリーcaloriesを選択
BMR estimation formula：BMRを計算する公式は３種類、違いがよくわからないのですが、体脂肪率も計算に入れて、一番厳しい数字が出るKtch-McArdieを選択しました。はい、体脂肪率高いんです。BMIでは痩せギリギリの数値になりますが、骨組みが小さくて、体の1/3近くが脂肪なのです。

計算結果

BMR：基礎代謝率

1日に1,141キロカロリー。基礎代謝率、横になって息をしているだけでも必要なカロリー、生きていくために最低限必要なカロリーですね。やはり人間は０カロリーでは生きていけませんよね。

Sedentary：ほとんど座って過ごす生活

1日に1,369キロカロリー。「little or no exercise」ほとんどまたは全く運動しない、引きこもって過ごす休日は、こんなカロリーで十分なのですね。

Exercise 1-3 times/week：週に１〜３回の短時間の運動をする生活

1日に1,569キロカロリー。「Exercise」とは心拍数が上がる運動を15分〜30分行うことのようです。

Exercise 4-5 times/week：週に４〜５回の短時間の運動をする生活

1日に1,672キロカロリー。

Daily exercise or intense exercise 3-4 times/week：毎日短時間の運動をするか週に３〜４回集中して運動する生活

1日に1,769キロカロリー。「Intense exercise」とは45分〜120分心拍数が上がる運動をすることのようです。

Intensive exercise 6-7 times/week：週に6〜7回の集中した運動をする生活

1日に1,968キロカロリー。

Very intensive exercise daily, or physical job：毎日強めの運動をするか、肉体労働に従事する生活

1日に2,168キロカロリー。「Very intensive exercise」とは2時間以上の心拍数が上がる運動だそうです。

私が日々消化するカロリー

日々の運動量

週に4日は日に2回20〜30分程度自転車で移動
週に1日は30分程度ジムで筋トレ、500m程度の水泳、往復2時間の自転車移動
週に5〜6回15分程度の初心者向け自重筋トレと15分程度のストレッチ
月に1〜2回ロードバイクで80km程度のサイクリングをしますが、ソフトクリームやカツ丼などを食べることが多いので、頻度も少ないので日常の運動量からは除外

1日に1,800〜1,900キロカロー

体重が大きく変動しないため、カロリーの収支バランスは取れていると思われます。なんとなく、2,000キロカロリーは不要では無いかと思われますが、この辺りの数字を目安に、次は日々の食事内容を検討して、見直していきたいと思います。