ちゃんと食べるダイエット:1日に必要なたんぱく質の量

フィットネス

還暦後も動ける体を維持したいと思ってますが、体を動かすのに、きっと筋肉は大事です。筋トレをしながら必要な筋肉量を維持、できれば増強するためには、日々どれくらいのたんぱく質を摂取する必要があるのでしょうか。

1日に必要なたんぱく質の量

体重kg×1.0〜2.0g

厚生労働省サイトより

健康な肉体を維持するために必要な栄養摂取量の指針がほしいと検索した結果、以下のサイトに行き当たりました。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書を取りまとめました |報道発表資料|厚生労働省
「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書を取りまとめましたについて紹介しています。

同ページには以下のPDF文書がリンクされています。

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

日本人の食事摂取基準(2015 年版)

上表によれば、還女が該当する50〜69歳女性の場合の数字は以下の通りです。

目標量:13〜20g/日

生活習慣病の予防を目的に、「生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とす
べき摂取量」として「目標量」(tentative dietary goal for preventing life-style related
diseases:DG)を設定した。

「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要ー厚生労働省」より

最低これくらい摂取していれば、ギリギリセーフということでしょうか。

推定平均必要量:40g/日

摂取不足の回避を目的として、「推定平均必要量」(estimated average requirement:EAR)を設定した。推定平均必要量は、半数の人が必要量を満たす量である。

「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要ー厚生労働省」より

これくらい摂取していれば、大体大丈夫、ということでしょうか。

推奨量:50g/日

推定平均必要量を補助する目的で「推奨量」(recommended dietary allowance:RDA)を設定した。推奨量はほとんどの人が充足している量である。

「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要ー厚生労働省」より

1日に50g取れればOKということでしょうか。

50gのたんぱく質を含む食品の量

たんぱく質を50g含む食品ってどれくらいの量になるのでしょうか?

鶏のササミなら約5本

カロリーSlimより

ササミ1本を43gで計算していますで、約5本で50gのたんぱく質を摂取できることになります。結構な量ですね。

卵なら約7個

カロリーSlimより

朝昼晩、卵2個ずつ・・・、かなり難しいです。

絹ごし豆腐小分けパック(150g)なら7パック

カロリーSlimより

主食のごとく豆腐を食べる、無理ですね。

厚生労働省によれば推奨量50gということですが

「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」によれば

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 | Testosterone | 暮らし・健康・子育て | Kindleストア | Amazon
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上記書籍の著者Testosteron氏のサイト「DIET GENIS」に用意されているページで算出してみます。

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

自分の情報を入力して、目的は現状維持に設定します。

アクティブ度が低い人の場合

DIET GENIUSより

え?たんぱく質102gですか?卵14個分ですか?もしくは、牛ヒレ500gをグリルステーキとかで主食同様食べるとか、この量を確保するのは難しいです。

アクティブ度がまあまあの人の場合

DIET GENIUSより

労働量が多くなっても、たんぱく質の摂取量は変わらず、エネルギー源となる炭水化物と脂質の摂取量を増やすということなのですね。

アクティブ度が高い人の場合

DIET GENIUSより

かなり積極的に筋トレしてもたんぱく質の摂取量はやはり変わらないのですね。

日々のたんぱく質摂取量

大まかに体感として1日に50gも取れていない気がします。厚生労働省推奨量は、筋トレ界では最小必須量にも足りないようですから、1日に、どのように食品を組み合わせれば、少なくとも50gは摂取できるような献立を考えたいと思います。

目標

1日にたんぱく質50g摂取できるような食生活を考える!

参考書

運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割[決定版] (impress QuickBooks)
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